強度に応じたストレス解消法の使い分けで心はぐんと楽になる

ストレス解消法には体を動かすものと心の持ち方を変えるものがある

ストレス解消法には、「体を動かすもの」と「心の持ち方を変えるもの」の2タイプがあります。

体を動かすストレス解消法

体を動かすストレス解消法には、ストレッチや呼吸法などの健康法、ウォーキングなど体を動かす趣味が有名ですね。

本やネットを利用して独学もできますが、プロ（ジムのトレーナーやスポーツインストラクター、整体師など）に教わった方が効果的です。また、体を動かすストレス解消法は、やり方を間違えるとかえって腰痛などの原因になるので注意が必要です。

心の持ち方を変えるストレス解消法

心の持ち方を変えて、気分を変えるストレス解消法は、カウンセラーや心理学者が書いてる本を通じて学べます。「心が楽になる100の方法」などのハウツー本がそうです。

ストレスの解消が上手な人から、心の持ち方を学ぶのもいいでしょう。芸能界やブラック企業などつらい環境を生き抜いてきた人たちの体験談を読むと、なんらかの秘訣を学べるはずです。家族や友人など身近な人からも学べるかもしれません。

ちょっと不快感を覚えたときのストレス解消

体を動かすストレス解消法（軽度）

胃腸科医に習った呼吸法（腹式呼吸）

そんなに気にするほどじゃないけれど、「もやっ」とした不快感が心の中にある。そんなときに試してみてください。場所を選ばず、手間もかかりません。

複式呼吸は、健康にもストレス解消にも効くと言われています。ここでは、私がかかりつけ胃に習った呼吸法をご紹介しましょう。

①両手はお腹に当てます。ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
②へこみきったら、そこで数秒息を止めます。
③ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませます。膨らみきったら、そこで数秒息を止めます。

この腹式呼吸を５回くらい繰り返します。ごく軽度のストレスであれば、これで気分がすっきりします。

ゆっくり息を吐くだけでも、緊張を和らげるのに効果があります。息を吐くだけだったら、仕事中でも手軽にできますね。

心の持ち方を変えるストレス解消法（軽度）

意識の矛先を変える

さっきあったイヤなことをふと思い出す、「イヤだな、忘れたい」。そんな時は気分を変えて、さっさと忘れてしまいましょう。

軽いストレスであれば、ある程度は意志の力で意識の向き先を変えられます。

やり方も簡単です。今心にあることと、まったく別のことを考えます。「今日の夕飯はなんだろう」程度でかまいません。

楽しいことに意識を向けると、なお効果的です。なにか楽しみで心待ちにしていることがあるといいですね。例えば、

「週末の花見、晴れるかな」「屋台でなにを食べよう」

より関心があることを見つければ、意識はそっちの方へ夢中になります。置いてきぼりにされたイヤな記憶は、そのまま忘れ去られます。

心にズキっときたときのストレス解消

体を動かすストレス解消法（中度）

ストレスがたまっているツボを刺激する

これも胃腸科で習った方法です。腹部には、ストレスがたまると固くなるツボがあります。押すと軽い痛みや圧迫感を感じます。ここをほぐして柔らかくしてあげることで、ストレス解消になるのです。

この方法は、どこでもできないのが欠点ではあります。基本的には仰向けに横たわっている状態で行います。コツをつかめれば、少し背中をそらした状態でも行えます。私はよく職場の洋式トイレでやっていました。

指先でおへそにふれます。ツボは、そこから指3本分上に移動したところにあります。人差し指と中指をそえて、痛くない程度にツボを押します。

それから、ゆっくりと息を吐いてみましょう。正しくツボをおさえていると、ツボがどくどくと鼓動するのでわかります。ツボの位置は人により多少異なるかと思います。反応がない場合には、指を少し上下にずらして探してみてください。

ツボの位置を確認したら、ひとさし指と中指の指先を左右に動かしてツボをほぐします。コリをほぐそうと、力を入れてゴリゴリやってはいけません。やさしく、小刻みに、がポイントです。息を吐き切るまでほぐします。それからまた息を吸います。

これを何度か繰り返すうちにコリがとれてきます。コリがとれたかどうかは、ツボを押したときに指がより深く沈むようになることで判断できます。

ツボはもう一カ所あります。上から見下ろして、おへそから右方向に指２・３本分いったところです。息を吐きながら、どくどくする場所を探してみてください。

心の持ち方を変えるストレス解消法（中度）

中度のストレスになると、意志の力で気分転換を行うのは難しくなってきます。1つのストレス解消法では効果がないことも。私もいくつかの方法を併用しています。

外出先でもできるストレス解消法には、トイレの鏡を使用します。

鏡の中の自分の目を見ながら、「大丈夫だよ」とニっと笑います。それから今自分が一番言ってほしい言葉をかけてあげてください。例えば、「それでいいんだよ。よく頑張ったね」というように。

失敗のストレスに対しては、なぐさめた後で行動を促す言葉を追加します。「わざと手を抜いたわけじゃない。最善を尽くした上で失敗したんだから、仕方ないよ。だから、これからどうしたらいいか考えよう」

家に帰ったら、今度は趣味でストレス解消します。

帰宅後は疲れているので、実行に準備を要する、体力や神経を使うといった趣味は避けるようにします。思い立ったらすぐできるものがいいでしょう。ゲームに夢中になる、軽いウォーキングで嫌なことをパッと忘れる、日記に気持ちを吐き出すなど、手軽にできておすすめです。

頭にこべりついて離れないときのストレス解消

体を動かすストレス解消法（重度）

重度のストレスになると、何日経っても忘れられず、休日でも頭にこびりついて離れません。ここまでくると、ちょっとやそっとの方法で解消するのは無理です。

そこで、まったく違う方向からストレスに対処します。肉体的を追い込むことで、ストレスを感じる意識を黙らせてしまう方法です。

体力を使うのが難点ではありますが、あれこれ考える余裕は確実になくなります。体を動かしている間はストレスから開放されて、自分自身に返ることができます。心の中がきれいに掃除されて、最低数日間はその状態を維持できます。

体を使うといえば、スポーツ系の趣味です。山歩き、ジョギング、エアロビクス、水泳など、息切れしそうな運動が向いています。

私はストレスがたまっていると感じると、よく山へ出かけます。下界暮らしで心にたまったものを山の上できれいにするのです。

山というと、アルプスや富士山といった、よく遭難者が出ている危険な山を思い浮かべるかもしれません。もちろん、そんな高い山に登る必要はありません、というより死んじゃいます（笑）。東京住まいでしたら、高尾山（標高約600ｍ）がうってつけでしょう。

どこに住んでいても、電車で1時間圏内の範囲に1000ｍ以下の低山が見つかると思います。安全なストレス解消には、小学生の遠足でレベルの山で十分です。

心の持ち方を変えるストレス解消法（重度）

テクニックよりもストレスに効くもの。それは、人から贈られた言葉

重度のストレスになると、テクニックはほとんど通用しません。あまり根詰めないよう、意識を封じてしまうのが一番の得策なのかもしれません。

そんなしつこいストレスですが、激しく体を動かさずとも雲散霧消することがあります。なにがストレスを打ち消すのか？　それは、人の言葉です。

例えどこかのハウツー本に出ていた言葉であったとしても、信頼する人（友達や仕事の先輩など）の口から出てくると説得力が違います。

付き合いの長い彼らは、あなたの人柄や行動パターンをよく知っています。その上で今のあなたのためにと選んでくれた言葉だから、知らない誰が書いた言葉より重く響くのです。

オーダーメイドの言葉で、ストレスがきれいさっぱり消える？？　

時にその人らしい、ユニークな励ましが出てくることもあります。私の友達にも、ぶっとんだ励ましをくれた人がいました。

それは、世界のどこにも転がっていないだろうと思える励ましでした。私の悩みを聞いた上で言葉を考えてくれた、まさにオーダーメイドでした。

そう。オーダーメイドだからこそ、驚くほど心にぴったりはまることがあるのです。

打ち明けて相談できそうな人がいれば、ぜひ声をかけてみてください。ストレスがいっぺんに消える、魔法の言葉をくれる人がいるかもしれません。

自分に合ったストレス解消を研究することが大事

人によってはストレス解消どころか、かえって苦痛になる

他人のストレス解消が自分に合うとは限りません。ある人にとって走ることがストレス解消となっても、あなたにとってはただの苦痛にしかならない可能性があります。

その逆もしかりです。他の人にとっては興味もないことが、あなたにとっては効果抜群のストレス解消法になるかもしれないのです。

自分に合ったストレス解消法を複数ストックすべし

ストレス解消法は、自分に合ったものを見つける必要があります。やっていて楽しい、気分転換になると感じたことはぜひ記録しておきましょう。

なにも、おおがかりな趣味である必要はありません。入浴剤を入れた湯に浸かる、プリンを食べる、といった些細なことでも十分ストレス解消法として機能します。

先に見たように、ストレスの強さによっては、普段のストレス解消法が効かなくなる場合もあります。ですので、ストレス解消法は複数のストックをおすすめします。

また、天気や時間帯によっては外に出られない状況もありえます。屋内用・屋外用それぞれのストレス解消法があると便利です。